Viele starten mit Chin-Ups, bevor sie ihren ersten sauberen Pull-Up können. Das macht Sinn, weil der Untergriff für viele etwas leichter ist und der Bizeps stärker mitarbeiten kann. Wenn deine Chin-Ups aber noch wackelig aussehen oder du aktuell noch keine saubere Wiederholung schaffst, würde ich das Training sehr simpel halten.
Du brauchst keine zehn verschiedenen Übungen. Ich würde mich auf zwei Dinge konzentrieren: isometrisches Halten für spezifische Kraft und Australian Pull-Ups für genügend sauberes Volumen.
1. Chin-Up Isometric Holds für mehr Kraft
Die erste Übung sind isometrische Chin-Up Holds. Dafür springst du in die obere Position oder nutzt eine Erhöhung und hältst dich dort so lange wie möglich.
Wichtig ist, dass du nicht einfach nur irgendwie an der Stange hängst. Bleib stabil, halte Körperspannung und versuche die Position wirklich aktiv zu kontrollieren. Davon würde ich ungefähr 3 bis 4 Sätze machen.
Der Vorteil: Du verbringst gezielt Zeit in einer Position, die dir beim normalen Chin-Up noch schwerfällt. So kannst du Kraft aufbauen, ohne bereits komplette Wiederholungen schaffen zu müssen.
2. Danach brauchst du Volumen
Nur drei oder vier Holds zu machen und danach nach Hause zu gehen, wäre mir aber zu wenig. Wenn du Chin-Ups lernen willst, brauchst du zusätzlich viele hochwertige Zugbewegungen. Genau dafür sind Australian Pull-Ups im Untergriff sehr gut.
Dreh deine Hände wie beim Chin-Up zu dir und zieh deinen Oberkörper kontrolliert zur Stange. Hier kannst du deutlich mehr Wiederholungen sammeln als bei normalen Chin-Ups.
Ich würde ungefähr 4 bis 6 Sätze mit 7 bis 10 Wiederholungen machen. Wähle den Winkel so, dass die Wiederholungen anstrengend sind, aber deine Technik sauber bleibt. Wenn es zu leicht wird, stell deinen Körper horizontaler und mach die Übung dadurch schwerer.
Warum die Kombination funktioniert
Die Holds geben dir spezifische Kraft für den Chin-Up. Die Australian Pull-Ups liefern dir das Volumen, um Rücken, Bizeps und deine allgemeine Zugkraft weiter aufzubauen.
Genau diese Kombination ist sinnvoll, wenn einzelne Chin-Ups noch zu schwer sind. Du trainierst die Bewegung spezifisch, bekommst aber trotzdem genug Wiederholungen zusammen, um wirklich stärker zu werden.
Sobald deine Chin-Ups stabiler werden, bist du meistens auch deinem ersten sauberen Pull-Up deutlich näher.
Fazit
Wenn du deinen ersten Chin-Up lernen willst, würde ich das Training nicht unnötig kompliziert machen. Starte mit 3 bis 4 Sätzen isometrischen Holds und mach danach 4 bis 6 Sätze Australian Pull-Ups im Untergriff.
Konzentrier dich auf saubere Wiederholungen und steigere die Schwierigkeit Schritt für Schritt. So baust du gleichzeitig Kraft und Volumen auf und hast eine starke Grundlage für deine ersten richtigen Chin-Ups und später auch Pull-Ups.