Wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Calisthenics Skills lernen willst, geht beides definitiv zusammen. Du solltest aber nicht so tun, als wären beide Ziele immer exakt gleich wichtig.
Viele wollen gleichzeitig Front Lever, Planche, Muscle-Up, Handstand Push-Up, einen breiten Rücken und mehr Muskelmasse aufbauen. Das Problem ist nicht, dass diese Ziele unmöglich sind. Das Problem ist, dass deine Zeit, Energie und Regeneration begrenzt sind.
Das komplette Video dazu findest du hier:
https://youtu.be/Ml8VkLSQm5E
Du brauchst eine klare Priorität
Skills und Muskelaufbau hängen zusammen, sind aber trotzdem unterschiedliche Trainingsziele. Für Front Lever, Planche oder Muscle-Up brauchst du spezifische Kraft, Technik, Körperspannung und Koordination. Beim Muskelaufbau geht es dagegen hauptsächlich darum, deine Muskulatur regelmäßig mit ausreichend anspruchsvollem Volumen zu belasten.
Deshalb würde ich dich nicht zuerst fragen, welche Übungen du machen willst, sondern: Was ist dir aktuell wichtiger?
Wenn Skills dein Hauptziel sind, sollte dein Training auch so aufgebaut sein. Willst du dagegen hauptsächlich Muskeln aufbauen und nebenbei ein bisschen Handstand oder Muscle-Up lernen, würde ich das Ganze anders strukturieren.
Bei mir persönlich stehen Skills an erster Stelle. Gleichzeitig will ich aber auch Muskulatur aufbauen und mache gerne viel Volumen mit Dips, Pull-Ups und anderen Basics. Deshalb kommt meine wichtigste Skillarbeit zuerst und zusätzliches Volumen danach.
Trainiere dein wichtigstes Ziel zuerst
Stell dir vor, du startest dein Training mit 100 Prozent Akku. Jede Übung und jeder Satz verbrauchen einen Teil davon. Wenn du die ersten 45 Minuten mit etwas verbringst, das eigentlich nur deine zweite Priorität ist, hast du weniger Energie für das Training, das dir wirklich wichtig ist.
Gerade technische Skills solltest du deshalb möglichst frisch trainieren. Wenn du Planche, Front Lever, Muscle-Up oder Handstand verbessern willst, gehören diese Übungen normalerweise an den Anfang deiner Einheit.
Danach kannst du Muskelaufbau, Zubehörübungen und zusätzliches Volumen einbauen.
So kannst du Muskelaufbau ergänzen
Auch innerhalb von Calisthenics kannst du sehr gut Muskeln aufbauen. Dafür kannst du beispielsweise Weighted Pull-Ups und Weighted Dips nutzen oder mit höherem Bodyweight-Volumen arbeiten.
Wenn du gerne viele Wiederholungen machst, kannst du mehr Pull-Ups, Dips, Push-Ups oder Rows einbauen. Wenn du absolut keinen Bock auf 30 oder 40 Dips hast, musst du dich aber nicht dazu zwingen. Dann nimm Zusatzgewicht und arbeite mit weniger Wiederholungen.
Es gibt nicht den einen magischen Wiederholungsbereich. Entscheidend ist, dass die Muskulatur ausreichend gefordert wird und du dein Training langfristig steigern kannst.
So könnte ein 4-Tage-Plan aussehen
Nehmen wir an, du bist kein kompletter Anfänger mehr, kannst bereits Pull-Ups und Dips und möchtest beispielsweise Front Lever, Muscle-Up und Planche lernen. Gleichzeitig willst du Muskulatur aufbauen und kannst viermal pro Woche trainieren.
Eine Pull-Einheit könnte dann mit deinen wichtigsten Skills beginnen. Zum Beispiel Banded Front Lever, Front Lever Pulls, High Pull-Ups oder Muscle-Up-Technik. Welche Übungen du davon brauchst, hängt davon ab, wo aktuell deine Schwachstelle liegt.
Danach kommt dein Muskelaufbau-Block. Nach einem starken Pull-Skill-Block könntest du beispielsweise etwas Push-Volumen ergänzen. An einem anderen Tag trainierst du Planche oder Handstand und ergänzt danach Pull-Volumen.
Das ist keine feste Regel. Du kannst auch Skilltraining und Muskelaufbau für dieselbe Muskelgruppe in einer Einheit kombinieren. Die Grundidee bleibt aber immer dieselbe: Das wichtigste Training kommt zuerst. Danach sammelst du sinnvolles Volumen für dein zweites Ziel.
Mach nicht alles gleichzeitig zur Priorität Nummer eins
Du kannst mehrere Skills gleichzeitig trainieren und trotzdem Muskeln aufbauen. Trotzdem sollte es eine Reihenfolge geben.
Vielleicht ist Front Lever gerade Priorität Nummer eins, Muscle-Up Nummer zwei und Planche läuft nur nebenbei mit. Genau das ist völlig okay.
Der Fehler ist, fünf verschiedene Skills gleichzeitig maximal pushen zu wollen und zusätzlich noch maximalen Muskelaufbau zu erwarten. Dann verteilst du deine Energie auf zu viele Dinge und machst bei keinem Ziel wirklich guten Fortschritt.
Dein Trainingsplan sollte deshalb immer drei Fragen beantworten können: Was ist gerade mein wichtigstes Ziel? Wofür nutze ich meine beste Energie? Und was ergänze ich danach?
Regeneration bleibt entscheidend
Auch der beste Trainingsplan funktioniert nur, wenn du dich davon erholen kannst. Vier Einheiten pro Woche funktionieren für viele fortgeschrittenere Athleten sehr gut, aber das bedeutet nicht, dass jeder exakt viermal trainieren sollte.
Du kannst beispielsweise zwei Tage trainieren, einen Tag Pause machen und danach nochmal zwei Einheiten absolvieren. Du kannst deine Tage aber auch anders verteilen. Entscheidend ist nicht, wie perfekt dein Wochenplan auf Papier aussieht, sondern ob du deine wichtigsten Einheiten konstant mit hoher Qualität trainieren kannst.
Fazit
Du kannst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Calisthenics Skills lernen. Du solltest aber nicht versuchen, alles gleichzeitig zur höchsten Priorität zu machen.
Wenn Skills dein Hauptziel sind, trainiere sie zuerst, solange du frisch bist. Danach kannst du mit Weighted Basics, Bodyweight-Volumen oder anderen Übungen gezielt Muskulatur aufbauen. Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, sollte dagegen der größere Teil deines Trainings genau darauf ausgerichtet sein.
Bei mir persönlich heißt es: Skills zuerst, Muskelaufbau und Volumen danach. Bei dir kann die richtige Reihenfolge anders aussehen.
Wenn du genau bei diesem Punkt nicht weißt, wie du Skills, Kraft und Muskelaufbau über die Woche verteilen sollst, kannst du dir über meine Website einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Du gibst dort dein Level, deine Ziele, deine Trainingszeit, dein Equipment und mögliche Verletzungen an. Auf dieser Grundlage baue ich deinen Trainingsplan für die nächsten drei Monate auf.