Wenn du dich fragst, ob du für mehr Fortschritt lieber mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht draufpacken solltest, ist die Antwort erstmal: Es kommt auf dein Ziel an.
Und genau da liegt oft das Problem. Viele sehen Progress einfach als „mehr“. Mehr Kilos, mehr Reps, längere Holds. Aber bevor du entscheidest, was du erhöhen solltest, musst du wissen, welche Fähigkeit du überhaupt verbessern willst.
Wenn dein Ziel maximale Kraft ist, brauchst du einen anderen Trainingsreiz als jemand, der 20 Pull-Ups schaffen oder einen Front Lever länger halten möchte.
Für mehr Kraft brauchst du irgendwann mehr Intensität
Nehmen wir Weighted Pull-Ups. Du schaffst aktuell 40 kg Zusatzgewicht für fünf saubere Wiederholungen und möchtest langfristig möglichst stark werden.
Dann würde ich nicht einfach bei 40 kg bleiben, bis du irgendwann 15 Wiederholungen schaffst. Du wärst natürlich besser geworden, aber hauptsächlich darin, genau dieses Gewicht häufiger zu bewegen.
Für maximale Kraft sind höhere Lasten spezifischer. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen ebenfalls, dass schwerere Widerstände stärkere Verbesserungen der Maximalkraft begünstigen, während Muskelaufbau über deutlich breitere Belastungsbereiche möglich ist.
Ich würde deshalb eher mit einem Bereich wie 3 bis 5 sauberen Wiederholungen arbeiten. Du startest beispielsweise bei drei, arbeitest dich auf vier und fünf hoch und erhöhst anschließend das Gewicht. Dann beginnst du beim höheren Gewicht wieder etwas niedriger.
So nutzt du zusätzliche Wiederholungen, aber nur als Zwischenschritt zur nächsten höheren Belastung.
Bei Skills funktioniert das Prinzip ähnlich
Beim Front Lever hast du natürlich keine Gewichtsscheiben am Gürtel. Die Intensität erhöhst du stattdessen über schwierigere Progressionen.
Wenn du einen Tuck Front Lever mittlerweile 20 oder 25 Sekunden halten kannst, dein eigentliches Ziel aber ein Full Front Lever ist, musst du nicht versuchen, irgendwann 60 Sekunden im Tuck zu schaffen.
Dann ist es meistens sinnvoller, die Progression schwerer zu machen: zum Beispiel Advanced Tuck, Band-assisted Full Front Lever oder kürzere Holds in einer schwierigeren Position.
Isometrisches Training ist stark positionsspezifisch. Wenn du also stärker in einer anspruchsvolleren Position werden möchtest, musst du irgendwann auch genau diese schwierigere Position belasten.
Lange Holds sind trotzdem nicht nutzlos. Sie können dir mehr Kontrolle, Positionsgefühl und lokale Ausdauer geben. Sie sollten nur nicht automatisch dein Hauptziel werden, wenn du eigentlich in eine schwierigere Progression wechseln willst.
Wenn dein Ziel mehr Reps oder längere Holds sind, sieht es anders aus
Jetzt drehen wir das Ganze um. Du kannst bereits einen Full Front Lever für drei oder vier Sekunden halten und möchtest ihn auf acht oder zehn Sekunden bringen.
Dann musst du nicht sofort versuchen, die Übung noch schwerer zu machen. Jetzt willst du genau diese Position länger kontrollieren. Mehr hochwertige Zeit in der Position ist also spezifisch für dein Ziel.
Dasselbe gilt für Pull-Ups. Wenn du aktuell zehn Wiederholungen kannst und dein Ziel 20 sind, brauchst du nicht jede Woche mehr Zusatzgewicht. Dann spielen mehr Volumen, submaximale Sätze und Kraftausdauer eine größere Rolle.
Deshalb können Methoden wie EMOMs oder andere Formen der Volumenakkumulation sinnvoll sein. Du trainierst genau die Fähigkeit, die du später abrufen möchtest: viele saubere Wiederholungen unter zunehmender Ermüdung.
Mehr Muskelmasse ist nochmal ein anderes Ziel
Beim Muskelaufbau brauchst du ebenfalls nicht zwangsläufig immer schwerer und schwerer zu trainieren.
Muskelwachstum kann über einen relativ breiten Belastungsbereich entstehen, solange die Sätze ausreichend fordernd sind und du genug sinnvolles Trainingsvolumen sammelst. Schwere Lasten haben dagegen einen klareren Vorteil, wenn maximale Kraft dein Hauptziel ist.
Genau deshalb ist die Frage „Mehr Reps oder mehr Gewicht?“ eigentlich zu allgemein.
Die bessere Frage lautet:
Was fehlt mir gerade für mein Ziel?
Mehr maximale Kraft? Mehr Kraftausdauer? Längere Holds? Mehr Muskelmasse? Oder vielleicht einfach bessere Technik?
Progression ist mehr als nur Gewicht oder Wiederholungen
Gerade im Calisthenics gibt es viele Möglichkeiten, stärker zu werden. Du kannst mehr Gewicht verwenden, mehr Wiederholungen machen, eine Position länger halten, eine schwierigere Progression wählen, weniger Band-Unterstützung nutzen oder deine Range of Motion verbessern.
Auch bessere Technik ist Progress.
Wenn du 45 kg Weighted Pull-Ups machst, aber plötzlich nur noch halbe Wiederholungen schaffst, ist das nicht automatisch besser als ein sauberer 40-kg-Pull-Up. Dasselbe beim Front Lever: Drei saubere Sekunden mit stabiler Linie können wertvoller sein als acht Sekunden, bei denen deine Hüfte komplett absinkt.
Deshalb solltest du deine Fortschritte nur vergleichen, wenn deine Ausführung ungefähr gleich bleibt.
Fazit
Mehr Gewicht ist nicht automatisch besser. Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch besser.
Wenn dein Ziel maximale Kraft ist, brauchst du irgendwann höhere Intensität und schwerere Arbeit. Wenn du mehr Pull-Ups oder längere Holds möchtest, musst du genau diese Kapazität über mehr hochwertige Wiederholungen oder mehr Zeit aufbauen.
Die richtige Progression ist immer diejenige, die zu deinem aktuellen Ziel passt.
Wenn du bei deinem Training gerade genau an diesem Punkt hängst und nicht weißt, wann du mehr Wiederholungen machen, Gewicht erhöhen oder zur nächsten Skill-Progression wechseln solltest, kannst du auf meiner Website den kurzen Fragebogen ausfüllen. Auf Basis deines Levels, deiner Ziele, Trainingszeit, deines Equipments und möglicher Einschränkungen erstelle ich dir einen individuellen Trainingsplan für die nächsten drei Monate.