Vor ein paar Tagen kamen beim Training im Calisthenics-Park zwei jüngere Jungs zu mir und wollten wissen, wie sie ihren ersten Muscle-Up schaffen. Statt ihnen direkt irgendwelche Übungen zu geben, habe ich sie erstmal einen Versuch machen lassen.

Bei beiden war ziemlich schnell dasselbe Problem zu erkennen: Sie haben zwar stark gezogen, aber fast ohne Explosivität. Also habe ich einen von ihnen einfach einen explosiven Pull-Up machen lassen – und genau da wurde klar, wo die eigentliche Schwachstelle lag.

Das Thema ist nämlich größer als nur der Muscle-Up. Explosive Zugkraft wird von vielen Calisthenics-Athleten kaum gezielt trainiert, obwohl sie für Muscle-Ups, High Pull-Ups und generell dynamische Pull-Skills extrem wichtig ist.

Kraft und Explosivität sind nicht dasselbe

Du kannst sehr stark sein und trotzdem nicht besonders explosiv ziehen.

Maximalkraft beschreibt vereinfacht gesagt, wie viel Kraft du gegen einen hohen Widerstand erzeugen kannst. Explosivität beschreibt dagegen, wie schnell du diese Kraft entwickeln kannst. Genau deshalb kann jemand schwere Weighted Pull-Ups schaffen, aber trotzdem Schwierigkeiten haben, seinen Körper schnell und hoch Richtung Stange zu beschleunigen.

Beim Muscle-Up ist genau das entscheidend. Du hast nicht ewig Zeit, dich langsam nach oben zu ziehen. Du brauchst Geschwindigkeit und genug Höhe, damit dein Oberkörper anschließend über die Stange kommt.

Das bedeutet aber nicht, dass Weighted Pull-Ups plötzlich unnötig sind. Ganz im Gegenteil. Sie sind eine meiner Lieblingsübungen für allgemeine Zugkraft. Aber wenn dein gesamtes Pull-Training nur aus langsamen schweren Wiederholungen besteht, fehlt dir möglicherweise eine wichtige Qualität.

Explosive Pull-Ups: Weniger Wiederholungen, mehr Geschwindigkeit

Wenn ich Explosivität trainieren möchte, interessiert mich nicht, ob du 15 oder 20 Pull-Ups schaffst. Ich sehe lieber 4 bis 5 wirklich explosive Wiederholungen, bei denen jede Rep schnell aussieht.

Starte aus einem sauberen Dead Hang, baue Spannung auf und versuche anschließend, dich so schnell wie möglich nach oben zu beschleunigen. Auf dem Weg nach unten kontrollierst du die Bewegung, resettest kurz und startest die nächste Wiederholung wieder aggressiv.

Sobald deine Geschwindigkeit deutlich abfällt, ist der Satz praktisch vorbei. Wenn die erste Wiederholung explosiv ist und die sechste wie ein langsamer normaler Pull-Up aussieht, trainierst du nicht mehr dieselbe Qualität.

Bei explosivem Training gilt deshalb ganz klar: Qualität vor Wiederholungszahl.

Noch keine explosiven Pull-Ups? Nutze Australian Pull-Ups

Wenn normale explosive Pull-Ups aktuell noch zu schwer sind, ist das überhaupt kein Problem. Dann würde ich die Bewegung einfach regressieren.

Explosive Australian Pull-Ups funktionieren nach demselben Prinzip. Zieh deine Brust so schnell wie möglich zur Stange und lass dich anschließend kontrolliert wieder ab.

Der große Vorteil ist, dass du die Schwierigkeit sehr einfach anpassen kannst. Je aufrechter dein Körper steht, desto leichter wird die Übung. Je horizontaler du dich positionierst oder je höher du deine Füße stellst, desto schwerer wird sie.

Du musst also nicht erst zehn perfekte Pull-Ups können, bevor du anfangen darfst, Explosivität zu trainieren. Entscheidend ist nur, dass deine gewählte Variante leicht genug ist, damit du dich wirklich schnell bewegen kannst.

Wie viel Explosivität brauchst du im Training?

Du brauchst dafür keinen eigenen Power-Day und auch keine zehn verschiedenen Übungen.

Wenn du zweimal pro Woche Pull trainierst, würde ich erstmal mit 2 Sätzen explosiven Pull-Ups pro Einheit beginnen. Das sind insgesamt nur vier explosive Sätze pro Woche.

Mach ungefähr 4 bis 5 hochwertige Wiederholungen pro Satz und nimm genug Pause, damit auch der nächste Satz wirklich explosiv bleibt. Außerdem würde ich diese Arbeit relativ früh im Training machen. Wenn du vorher schon 15 harte Sätze für Rücken, Bizeps und Weighted Pull-Ups gemacht hast, wirst du kaum noch maximale Geschwindigkeit produzieren können.

Explosivität solltest du trainieren, solange du noch frisch bist.

Kraft + Explosivität + Skill

Wenn dein Ziel über normale Pull-Ups hinausgeht, solltest du dir nicht nur die Frage stellen: „Wie stark bin ich?“

Frag dich auch: Wie schnell kann ich diese Kraft einsetzen?

Weighted Pull-Ups können deine maximale Zugkraft verbessern. Explosive Pull-Ups helfen dir dabei, diese Kraft schneller abzurufen. Und dein spezifisches Skill-Training zeigt deinem Körper anschließend, wie er diese Kraft im Muscle-Up, High Pull-Up oder einem anderen Skill einsetzen muss.

Genau diese Kombination macht langfristig Sinn.

Fazit

Wenn du stärker bei Pull-Skills werden willst, trainiere nicht ausschließlich schwer und langsam. Ergänze eine kleine Menge explosiver Arbeit.

Starte mit 2 Sätzen explosiven Pull-Ups an deinen Pull-Tagen. Halte die Wiederholungen niedrig, zieh so schnell wie möglich und beende den Satz, sobald die Geschwindigkeit deutlich abfällt. Wenn normale Pull-Ups dafür noch zu schwer sind, nutze explosive Australian Pull-Ups.

Du brauchst nicht mehr Übungen. Du brauchst die richtige Qualität zur richtigen Zeit.

Wenn du aktuell nicht weißt, wo du explosive Pull-Ups neben Weighted Pull-Ups, Muscle-Ups, Front Lever und deinen anderen Übungen einbauen sollst, kannst du auf meiner Website ein kurzes Quiz ausfüllen. Auf Basis deines Levels, deiner Ziele, Trainingszeit, deines Equipments und möglicher Verletzungen erstelle ich dir einen individuellen Trainingsplan für die nächsten drei Monate.