Wenn du noch keinen sauberen Liegestütz schaffst, musst du nicht einfach immer wieder normale Push-Ups versuchen und hoffen, dass es irgendwann klappt. Viel sinnvoller ist es, die Bewegung erstmal leichter zu machen und genau dort Kraft aufzubauen.
Dafür würde ich drei einfache Übungen nutzen: Knee Push-Ups, isometrisches Halten und erhöhte Push-Ups.
1. Knee Push-Ups als Hauptübung
Die erste Übung sind Push-Ups mit den Knien auf dem Boden. Dadurch verkürzt du den Hebel und musst weniger von deinem eigenen Körpergewicht bewegen. Genau deshalb eignen sie sich sehr gut, um erstmal solide Push-Kraft aufzubauen.
Ich würde hier ungefähr 2 bis 3 saubere Sätze machen. Achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zum Kopf möglichst stabil bleibt und du nicht einfach mit der Hüfte nach unten fällst.
2. Isometrisches Halten in der unteren Position
Danach kannst du mit isometrischen Holds arbeiten. Geh dafür in die untere Push-Up-Position und halte diese so lange wie möglich.
Das ist genau die Position, in der viele Anfänger die meisten Probleme haben. Deshalb macht es Sinn, dort gezielt stärker zu werden. Zwei kontrollierte Sätze reichen hier erstmal vollkommen aus.
Wichtig ist nicht, dass du dich zehn Sekunden irgendwie durchzitterst. Halte die Position nur so lange, wie du sie sauber kontrollieren kannst.
3. Erhöhte Push-Ups für mehr Volumen
Zum Schluss würde ich erhöhte Push-Ups machen. Dabei liegen deine Hände auf einer Bank, einem Kasten oder einer anderen stabilen Erhöhung.
Das Gute daran: Du kannst die Schwierigkeit perfekt an dein Level anpassen. Je höher deine Hände sind, desto leichter wird die Übung. Je niedriger die Erhöhung wird, desto näher kommst du dem normalen Push-Up auf dem Boden. Genau deshalb sind Incline Push-Ups eine sehr einfache Progression hin zum normalen Liegestütz.
Hier würde ich ungefähr 3 bis 5 Sätze mit sauberen Wiederholungen machen. Sobald die aktuelle Höhe leicht wird, nimmst du einfach eine etwas niedrigere Erhöhung.
Fazit
Wenn du deinen ersten sauberen Liegestütz lernen willst, brauchst du keinen komplizierten Trainingsplan. Mach 2–3 Sätze Knee Push-Ups, danach 2 Sätze isometrisches Halten und zum Schluss 3–5 Sätze erhöhte Push-Ups.
So trainierst du gleichzeitig Kraft, Kontrolle und genug Volumen, ohne ständig an einer Variante zu scheitern, die aktuell noch zu schwer ist. Sobald du stärker wirst, machst du die Progression Schritt für Schritt schwieriger, bis du irgendwann beim normalen Push-Up auf dem Boden angekommen bist.