Eine Frage, die ich sehr oft bekomme, ist: „Jan, kann ich deinen Trainingsplan haben?“ Und meine Antwort ist fast immer: nein.
Nicht, weil ich daraus ein Geheimnis machen will. Nicht, weil mein Trainingsplan eine Doktorarbeit ist. Sondern weil er dir wahrscheinlich einfach nichts bringen würde. Im schlimmsten Fall würde er dich sogar zurückwerfen.
Das komplette Video dazu findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=dNY-Rrxfg0M
Calisthenics ist nicht wie klassisches Gym-Training
Viele kommen ursprünglich aus der Fitness-Bubble oder haben zumindest sehr viel Fitness-Content gesehen. Dort ist es relativ normal, dass Leute fragen: „Welchen Trainingsplan machst du?“ Und in einem klassischen Gym-Kontext kann das teilweise sogar funktionieren.
Wenn jemand Brustpresse, Latzug, Beinpresse oder Bizepscurls im Plan hat, kannst du grundsätzlich dieselben Übungen machen. Vielleicht nimmt die andere Person 120 kg und du nur 30 kg, aber die Übung selbst ist für beide machbar. Das Ziel ist meistens auch relativ ähnlich: Muskelaufbau.
Bei Calisthenics ist das anders. Hier gibt es nicht nur ein Ziel. Manche wollen Skills wie Front Lever, Planche oder Handstand lernen. Andere wollen Weighted Muscle-Ups, One Arm Pull-Ups oder mehr Kraft im Streetlifting aufbauen. Wieder andere wollen 30 Pull-Ups, 100 Dips oder einfach mehr Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
Allein deshalb macht es keinen Sinn, einfach irgendeinen Trainingsplan zu kopieren. Dein Ziel entscheidet, wie dein Training aussehen muss.
Du kannst viele Übungen vielleicht gar nicht machen
Der zweite große Punkt ist dein aktuelles Level. Wenn ich dir meinen Trainingsplan gebe, heißt das nicht, dass du damit sinnvoll trainieren kannst. Wenn dort Front Lever Pull-Ups, Weighted Muscle-Ups, One Arm Pull-Up-Progressionen oder Handstand Push-Ups drinstehen, bringt dir das nichts, wenn du diese Übungen noch gar nicht kannst.
Dann müsstest du sowieso fast alles ersetzen. Und genau da beginnt das Problem: Du hast dann zwar meinen Plan, aber nicht die passenden Progressionen für dein Level.
Calisthenics funktioniert nicht wie eine Maschine im Gym, bei der du einfach weniger Gewicht einstellst. Du brauchst die richtige Übungsvariante. Wenn du keinen Muscle-Up kannst, brauchst du eine passende Progression. Wenn du keinen Front Lever halten kannst, brauchst du eine leichtere Variante. Wenn du keinen Handstand Push-Up kannst, brauchst du Übungen, die dich Schritt für Schritt dorthin bringen.
Ein fremder Plan kann dich sogar schlechter machen
Viele denken, der Plan von einem fortgeschrittenen Athleten würde sie schneller besser machen. In der Realität passiert oft das Gegenteil. Wenn der Plan zu schwer ist, trainierst du unsauber, kommst nicht auf genug gute Wiederholungen und erhöhst dein Verletzungsrisiko.
Und selbst wenn du dich nicht verletzt, ist der Fortschritt oft schlecht. Du machst Übungen, die du nicht kontrollieren kannst, bekommst kaum sauberes Volumen und bist nach kurzer Zeit frustriert. Dann denkst du vielleicht, Calisthenics ist nichts für dich, obwohl eigentlich nur der Plan komplett unpassend war.
Ein guter Trainingsplan muss zu deinem Ziel, deinem Level, deinem Körper, deinem Equipment und deiner Trainingszeit passen. Genau deshalb ist Calisthenics oft individueller als klassisches Gym-Training.
Warum individuelle Trainingspläne bei Calisthenics so wichtig sind
Wenn dein Ziel Front Lever ist, brauchst du einen anderen Plan als jemand, der Planche lernen will. Wenn du nur zu Hause trainierst, brauchst du andere Lösungen als jemand mit Gym, Dip-Barren, Ringen und Gewichten. Wenn du Schulterprobleme hast, muss dein Plan anders aussehen als bei jemandem ohne Einschränkungen.
Deshalb macht es keinen Sinn, einfach den Plan von mir, deinem Kollegen oder irgendeinem Athleten aus dem Internet zu kopieren. Du brauchst nicht irgendeinen Plan. Du brauchst einen Plan, der zu dir passt.
Genau dafür gibt es auf meiner Website auch das Quiz. Dort gibst du an, was dein Ziel ist, welches Level du hast, wie oft du trainieren kannst, welches Equipment du hast und ob du Verletzungen oder Einschränkungen hast. Auf Basis davon kann ein Trainingsplan entstehen, der wirklich für dich gemacht ist.
Fazit
Du brauchst nicht den Trainingsplan von jemand anderem. Du brauchst einen Trainingsplan, der zu deinem aktuellen Stand passt. Calisthenics ist zu individuell, um einfach blind Programme zu kopieren. Deine Skills, deine Kraft, dein Körpergewicht, dein Equipment und deine Ziele entscheiden, was für dich sinnvoll ist.
Wenn du wissen willst, warum ich meinen eigenen Trainingsplan nicht einfach weitergebe und wie ich darüber denke, schau dir das komplette Video dazu an:
https://www.youtube.com/watch?v=dNY-Rrxfg0M
Wenn du selbst nicht weißt, wie du dein Training aufbauen sollst, findest du auf meiner Website ein kurzes Quiz für deinen individuellen 3-Monats-Trainingsplan.
