Wenn deine Weighted Pull-Ups seit Wochen beim selben Gewicht festhängen, ist deine erste Reaktion wahrscheinlich: härter trainieren, noch ein bis zwei Sätze mehr machen oder einfach irgendwie mehr Gewicht erzwingen. Aber genau das ist oft der Fehler.
Ein Plateau bedeutet nicht automatisch, dass du zu wenig machst. Manchmal bist du einfach zu müde. Manchmal hält dein Ego das Gewicht zu hoch. Manchmal fehlt dir zusätzliches sauberes Volumen. Und manchmal ist deine Technik der Grund, warum du nicht stärker wirst.
Das komplette Video dazu findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=cY-SmhtQ60Y
1. Du bist vielleicht nicht zu schwach, sondern zu erschöpft
Training ist immer ein Zusammenspiel aus Reiz, Erholung und Anpassung. Du trainierst hart, sammelst Ermüdung, erholst dich und kommst im besten Fall stärker zurück. Wenn du aber über Wochen immer nur Gas gibst, kann es passieren, dass deine eigentliche Kraft unter der ganzen Müdigkeit versteckt ist.
Genau hier kann ein Deload sinnvoll sein. Das muss nicht bedeuten, dass du alle sechs Wochen automatisch Pause machen musst. Aber wenn sich mehrere Sessions hintereinander schwer anfühlen, deine Wiederholungen langsamer werden und du dauerhaft 100 % gibst, ist mehr Training oft nicht die Lösung. Manchmal musst du erstmal Ermüdung abbauen, bevor du wieder stärker wirst.
2. Dein Ego hält dich bei zu viel Gewicht fest
Das hat mich selbst lange zurückgehalten. Du schaffst irgendwann ein neues Gewicht, zum Beispiel 60 kg. Die Wiederholung sieht zwar nicht besonders sauber aus, aber technisch gesehen war sie irgendwie gültig. Und ab diesem Moment willst du nicht mehr zurück auf 55 kg, weil du in deinem Kopf jetzt jemand bist, der mit 60 kg trainiert.
Das Problem: Wenn du ein Gewicht nur irgendwie bewegst, baust du darauf keine stabile Kraft auf. Oft ist es besser, einen kleinen Schritt zurückzugehen, die Wiederholungen sauber zu machen und von dort wieder aufzubauen. Progression bedeutet nicht nur mehr Gewicht. Es ist auch Fortschritt, wenn deine Wiederholungen sauberer, schneller und konstanter werden.
3. Du machst zu wenig hochwertiges Volumen
Schwere Sätze wie 3×3 sind für Kraft sehr stark. Ich nutze dieses Schema selbst gerne bei Weighted Pull-Ups. Aber wenn diese neun Wiederholungen alles sind, was du in der Woche machst, kann das für dich zu wenig sein.
Deshalb trenne ich gerne schwere Kraftarbeit von zusätzlichem moderatem Volumen. An einem Tag machst du deine schwere Einheit, zum Beispiel 3×3 mit hohem Gewicht. An einem anderen Tag baust du noch 2 Sätze mit leichterem Gewicht ein, zum Beispiel 2×5. Diese zweite Einheit soll keine neue Maximal-Session werden, sondern dir mehr saubere Wiederholungen geben.
Der Fokus liegt dann auf voller Range of Motion, stabilem Lockout und einer explosiven Zugintention. Mehr Volumen kann dir helfen, stärker zu werden, aber nur, wenn du dich davon auch erholen kannst.
4. Deine Technik limitiert dich
Ein Weighted Pull-Up ist nicht einfach nur ein normaler Pull-Up mit einer Scheibe am Gürtel. Je schwerer das Gewicht wird, desto mehr fallen kleine technische Fehler auf. Besonders wichtig ist der Start aus der unteren Position.
Wenn du unten komplett die Spannung verlierst, deine Schulterblätter nicht kontrollierst und dann irgendwie aus dem Hang ziehst, verschwendest du direkt Kraft. Eine saubere Startposition macht einen riesigen Unterschied. Du willst konstant starten, Spannung aufbauen und direkt aus der untersten Position stark ziehen.
Schau dir auch an, wo deine Wiederholung langsam wird. Scheiterst du immer unten? In der Mitte? Kurz vor der Stange? Genau dieser Bereich ist wahrscheinlich dein Schwachpunkt und sollte gezielt verbessert werden.
Fazit
Wenn du bei Weighted Pull-Ups nicht stärker wirst, mach nicht einfach blind mehr Sätze oder häng noch mehr Gewicht dran. Schau dir zuerst diese vier Punkte an: Regeneration, Ego beim Gewicht, zu wenig gutes Volumen und Technik.
Oft brauchst du keinen komplett neuen Plan, sondern musst nur verstehen, was dich gerade wirklich limitiert. Im Video erkläre ich das Ganze nochmal genauer und zeige dir, wie ich darüber bei meinem eigenen Training und bei Klienten nachdenke.
Wenn du nicht weißt, wie du schwere Weighted Pull-Ups, Technik, Volumen und Regeneration sinnvoll kombinieren sollst, findest du auf meiner Website ein kurzes Quiz für deinen individuellen 3-Monats-Trainingsplan.