Ein High Pull-Up sieht erstmal simpel aus: Du machst einen normalen Pull-Up, ziehst einfach stärker und irgendwann kommt deine Brust oder sogar deine Hüfte zur Stange. In der Realität funktioniert es aber nicht ganz so. Du kannst stark in normalen Klimmzügen sein und trotzdem Probleme haben, wirklich hoch zu ziehen.
Der Grund ist einfach: Ein High Pull-Up ist nicht nur ein normaler Pull-Up mit mehr Kraft. Du brauchst relative Kraft, Explosivität und eine leicht andere Technik. Wenn du immer nur normale Pull-Ups trainierst, wirst du irgendwann an einen Punkt kommen, an dem du nicht mehr deutlich höher kommst.
Normale Pull-Ups bringen dich nur bis zu einem gewissen Punkt
Bei einem normalen Pull-Up reicht es meistens, wenn du dein Kinn über die Stange bekommst. Du ziehst relativ vertikal nach oben, beendest die Wiederholung oben und gehst wieder runter. Für normale Klimmzüge ist das komplett okay.
Beim High Pull-Up willst du aber über diesen Punkt hinaus. Du willst nicht nur dein Kinn über die Stange bringen, sondern deutlich höher ziehen. Dafür reicht es nicht, einfach noch ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Du musst lernen, mehr Kraft schneller abzurufen und deine Zuglinie so zu verändern, dass du nicht an der Stange „steckenbleibst“.
Relative Kraft macht High Pull-Ups leichter
Calisthenics ist immer auch relative Kraft. Du bewegst deinen eigenen Körper durch den Raum. Je stärker du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bist, desto leichter werden Pull-Ups, Muscle-Ups und High Pull-Ups.
Das heißt nicht, dass du extrem lean oder komplett definiert sein musst. Aber ein gesundes Körpergewicht und ein sinnvoller Körperfettanteil können einen großen Unterschied machen. Wenn du unnötig viel Gewicht mitziehst, wird jeder Pull-Up schwerer, besonders wenn du explosiv und hoch ziehen willst.
Trotzdem ist Körpergewicht nur ein Teil. Der größere Teil ist Training. Und hier sind Weighted Pull-Ups eine der besten Übungen, um die nötige Kraft aufzubauen.
Weighted Pull-Ups für mehr Kraft
Wenn du höher ziehen willst, solltest du stärker werden. Dafür sind Weighted Pull-Ups extrem sinnvoll. Aber einfach nur Gewicht dranzuhängen reicht nicht. Du musst sie so trainieren, dass sie wirklich deine Kraft verbessern.
Ich würde hier eher mit niedrigen Wiederholungen arbeiten, zum Beispiel 3 Sätze mit 3 Wiederholungen oder allgemein im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, dass die Wiederholungen anspruchsvoll sind, aber deine Technik muss sauber bleiben.
Je stärker du in Weighted Pull-Ups wirst, desto leichter fühlt sich dein eigenes Körpergewicht an. Und genau das hilft dir später beim High Pull-Up. Dein normaler Pull-Up wird kraftvoller, du hast mehr Reserve und musst nicht jede Wiederholung komplett kämpfen.
Explosivität ist der eigentliche Gamechanger
Kraft alleine reicht aber nicht. Du musst lernen, diese Kraft schnell einzusetzen. Genau deshalb sind explosive Pull-Ups so wichtig.
Dabei geht es nicht darum, direkt bis zur Hüfte zu ziehen. Es geht erstmal darum, so schnell wie möglich vom Dead Hang in die obere Position zu kommen. Stell dir vor, jemand stoppt die Zeit und dein Ziel ist nur: so schnell wie möglich hoch.
Auch bei Weighted Pull-Ups sollte diese Intention bleiben. Selbst wenn du dich mit Zusatzgewicht natürlich langsamer bewegst, willst du trotzdem aggressiv ziehen. Diese explosive Absicht hilft dir, mehr Kraft auf einmal abzurufen.
Wichtig ist auch der Start aus dem Dead Hang. Arme komplett strecken, kurz resetten und dann die Bewegung sauber einleiten. Zieh nicht nur aus den Armen, sondern starte aktiv über die Schulterblätter. Dieser erste Impuls macht oft einen großen Unterschied.
Die Technik beim High Pull-Up ist anders
Sobald du genug Kraft und Explosivität aufgebaut hast, musst du auch die Technik anpassen. Ein High Pull-Up ist nicht exakt derselbe Bewegungsablauf wie ein normaler Klimmzug.
Beim normalen Pull-Up greifst du meistens ungefähr schulterbreit und ziehst gerade nach oben. Beim High Pull-Up kann ein engerer Griff sinnvoll sein, ungefähr so, dass noch eine Hand zwischen deine Hände passen würde. Dazu kommt ein starker Overgrip, damit du stabiler an der Stange bist und später besser über die Stange kommst, zum Beispiel beim Muscle-Up.
Außerdem drehst du die Ellenbogen leicht nach innen. Dadurch verändert sich deine Zuglinie. Du ziehst nicht mehr nur gerade hoch, sondern eher in einer leicht gebogenen Bahn um die Stange herum. Genau das hilft dir, über den Punkt hinauszukommen, an dem ein normaler Pull-Up endet.
Fazit
Wenn du bei Pull-Ups nicht höher kommst, liegt es meistens nicht daran, dass du einfach zu wenig normale Klimmzüge machst. Für High Pull-Ups brauchst du mehr relative Kraft, stärkere Weighted Pull-Ups, explosive Wiederholungen und eine passende Technik.
Trainiere nicht nur schwer, sondern auch schnell. Arbeite an sauberen Dead-Hang-Starts, nutze deine Schulterblätter aktiv und übe die spezielle High-Pull-Up-Technik mit engerem Griff, Overgrip und besserer Zuglinie. Dann wirst du nicht nur mehr Wiederholungen schaffen, sondern auch deutlich höher ziehen.
Wenn du gerade nicht weißt, wie du Kraft, Explosivität und Technik sinnvoll kombinieren sollst, kann ein individueller 3-Monats-Trainingsplan sinnvoll sein. So trainierst du nicht einfach irgendwas, sondern genau das, was dich deinem High Pull-Up oder Muscle-Up näherbringt.