Solltest du bei Weighted Pull-Ups mehr Gewicht draufpacken oder erstmal mehr Wiederholungen schaffen? Solltest du deinen Tuck Front Lever immer länger halten oder lieber zur nächsten Progression wechseln?
Die Antwort ist erstmal unbefriedigend: Es kommt auf dein Ziel an.
Viele machen den Fehler, Fortschritt einfach nur als „mehr“ zu sehen. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, längere Holds. Aber bevor du entscheidest, was du steigern solltest, musst du wissen, welche Fähigkeit du überhaupt verbessern möchtest.
Das komplette Video dazu findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=rO_2pcjVo6s
Wenn du stärker werden willst, brauchst du mehr Intensität
Nehmen wir an, du schaffst Weighted Pull-Ups mit 40 kg für fünf saubere Wiederholungen und dein Ziel ist maximale Kraft.
Dann würde ich nicht bei 40 kg bleiben, bis du irgendwann 15 Wiederholungen schaffst. Natürlich hast du dann Fortschritt gemacht, aber hauptsächlich darin, genau diese Last häufiger zu bewegen.
Wenn maximale Kraft dein Ziel ist, würde ich eher in einem niedrigeren Wiederholungsbereich arbeiten. Ich persönlich mag zum Beispiel 3 bis 5 saubere Wiederholungen. Du startest vielleicht mit drei, arbeitest dich auf vier und fünf hoch und erhöhst anschließend das Gewicht. Mit der schwereren Last fällst du wieder etwas mit den Wiederholungen zurück und baust erneut auf.
Schwerere Lasten sind grundsätzlich spezifischer für den Aufbau maximaler Kraft, während Muskelaufbau auch über einen deutlich größeren Wiederholungsbereich funktionieren kann.
Bei Calisthenics Skills funktioniert es ähnlich
Beim Front Lever hängst du natürlich nicht einfach jedes Mal eine weitere Gewichtsscheibe an deinen Körper. Hier erhöhst du die Intensität meistens durch eine schwierigere Progression.
Wenn du einen Tuck Front Lever inzwischen 20 oder 25 Sekunden sauber halten kannst und dein eigentliches Ziel der Full Front Lever ist, bringt es dich irgendwann nicht mehr optimal weiter, nur aus den 25 Sekunden 40 oder 50 Sekunden machen zu wollen.
Dann würde ich eher die Progression schwieriger machen. Zum Beispiel vom Tuck zum Advanced Tuck, mit weniger Band-Unterstützung arbeiten oder kürzere Holds in einer anspruchsvolleren Variante machen.
Lange Holds sind deshalb nicht schlecht. Sie können Kontrolle und Ausdauer verbessern. Aber wenn dein eigentliches Problem die Kraft für den nächsten Hebel ist, musst du irgendwann genau diese höhere Intensität trainieren.
Willst du mehr Reps oder längere Holds? Dann brauchst du Volumen
Anders sieht es aus, wenn du einen Full Front Lever bereits für vier oder fünf Sekunden halten kannst und dein Ziel einfach ein sauberer 10-Sekunden-Hold ist.
Dann musst du nicht sofort die Übung noch schwerer machen. Jetzt willst du deine Fähigkeit verbessern, genau diese Position länger zu halten. Mehr hochwertige Zeit in der Position ergibt also Sinn.
Dasselbe gilt bei Pull-Ups. Wenn du aktuell 10 Klimmzüge schaffst und dein Ziel 20 sind, musst du nicht zwangsläufig jede Woche mehr Zusatzgewicht benutzen. Dann brauchst du mehr spezifisches Volumen, mehr submaximale Sätze und mehr Erfahrung darin, viele gute Wiederholungen unter Ermüdung zu sammeln.
Methoden wie EMOM können dafür beispielsweise sehr sinnvoll sein.
Die bessere Frage: Was fehlt dir gerade?
Deshalb finde ich die Frage „Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?“ eigentlich zu allgemein.
Frag dich lieber:
Welche Leistungsqualität fehlt mir für mein Ziel?
Willst du maximale Kraft aufbauen? Dann brauchst du mehr Intensität und schwere Arbeit. Willst du mehr Wiederholungen schaffen? Dann brauchst du mehr Kraftausdauer und Volumen. Willst du einen Hold verlängern? Dann brauchst du mehr hochwertige Zeit in dieser Position. Willst du zur nächsten Skill-Progression? Dann musst du irgendwann die Schwierigkeit erhöhen.
Und gerade im Calisthenics gibt es noch deutlich mehr Möglichkeiten für Progression. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, längere Holds, schwierigere Progressionen, weniger Band-Unterstützung, bessere Range of Motion oder einfach eine sauberere Technik können alle Fortschritt bedeuten.
Technik muss vergleichbar bleiben
Ein Punkt wird dabei gerne vergessen: Fortschritt ist nur sinnvoll vergleichbar, wenn deine Technik ungefähr gleich bleibt.
Ein Weighted Pull-Up mit 45 kg und halber Range of Motion ist nicht automatisch besser als ein sauberer Pull-Up mit 40 kg. Beim Front Lever gilt genau dasselbe. Drei Sekunden mit sauberer Körperlinie können wertvoller sein als acht Sekunden, bei denen deine Hüfte absinkt und die Position komplett auseinanderfällt.
Mehr ist deshalb nicht automatisch besser. Besser ist besser.
Fazit
Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch die richtige Progression und mehr Gewicht genauso wenig. Es hängt davon ab, was du verbessern möchtest.
Für maximale Kraft brauchst du irgendwann höhere Intensität. Für mehr Pull-Ups oder längere Holds brauchst du mehr hochwertige Wiederholungen beziehungsweise mehr Zeit in der entsprechenden Position. Und wenn eine Skill-Progression bereits sehr leicht geworden ist, kann der nächste schwierigere Schritt sinnvoller sein als eine endlose Jagd nach Sekunden.
Im kompletten Video gehe ich noch genauer auf Weighted Pull-Ups, Front Lever und die verschiedenen Arten der Progression ein:
https://www.youtube.com/watch?v=rO_2pcjVo6s
Wenn du bei deinem eigenen Training nicht weißt, wann du Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen machen oder zur nächsten Progression wechseln solltest, kannst du auf meiner Website den kurzen Fragebogen ausfüllen. Auf Basis deiner Ziele, deines Levels, deiner Trainingsmöglichkeiten und deines Equipments erstelle ich dir einen individuellen Trainingsplan für die nächsten drei Monate.