Ich wiege aktuell ungefähr 72 kg und mein langfristiges Ziel ist ziemlich klar: Ich möchte Weighted Pull-Ups mit 80 kg Zusatzgewicht für mehrere saubere Wiederholungen und Sätze schaffen. Nicht irgendeinen hässlichen One-Rep-Max, sondern ein Gewicht, das ich wirklich kontrollieren kann.
Dafür mache ich nicht einfach jedes Training maximal schwere Pull-Ups. Mein Ansatz besteht aus zwei verschiedenen Arten von Belastung: schweren Kraft-Einheiten und zusätzlichem Qualitätsvolumen. Genau diese Kombination nutze ich auch immer wieder bei meinen Trainingsplänen.
Meine schweren Weighted Pull-Ups: 3×3
An meinen beiden Haupt-Pull-Tagen liegt der Fokus auf Kraft. Dafür nutze ich aktuell sehr gerne 3 Sätze mit 3 Wiederholungen.
Der niedrige Wiederholungsbereich erlaubt mir, relativ schwer zu trainieren, ohne unnötig viele Wiederholungen zu sammeln. Wenn ich stattdessen 8 oder 10 Wiederholungen machen müsste, müsste ich das Zusatzgewicht deutlich reduzieren. Für mein aktuelles Ziel möchte ich aber vor allem stärker mit hohen Gewichten werden.
Trotzdem gilt: Das Gewicht darf nicht komplett meine Technik zerstören. Wenn ich beispielsweise 70 kg heute nicht sauber bewegen kann, gehe ich lieber auf 65 kg zurück und mache dort vernünftige Wiederholungen.
Genau das passiert auch in meinem eigenen Training. Nicht jede Session läuft perfekt. Nur weil ich ein Gewicht letzte Woche geschafft habe, bedeutet das nicht, dass ich es heute erzwingen muss.
Dein Ego darf nicht über die Qualität entscheiden
Das ist bei Weighted Pull-Ups extrem wichtig. Du hast vielleicht letzte Woche 70 kg geschafft und willst deshalb auf keinen Fall wieder auf 65 kg runter.
Aber dein Körper interessiert sich nicht dafür, was letzte Woche am Gürtel hing.
Wenn die Wiederholungen heute schlecht aussehen, reduziere das Gewicht. Eine saubere Wiederholung mit etwas weniger Gewicht bringt dir langfristig mehr als eine komplett erzwungene Rep, nur damit du sagen kannst, dass du dieselben Kilos bewegt hast.
Progression bedeutet nicht ausschließlich mehr Gewicht. Wenn dieselben 65 kg plötzlich schneller, kontrollierter und über eine bessere Range of Motion gehen, bist du ebenfalls stärker geworden.
Zusätzlich sammle ich leichteres Qualitätsvolumen
Neben meinen zwei schweren Pull-Einheiten mache ich an zwei weiteren Trainingstagen jeweils noch ungefähr 2 Sätze Weighted Pull-Ups mit 5 bis 6 Wiederholungen.
Diese Sätze haben aber einen komplett anderen Zweck.
Hier geht es nicht darum, nochmal maximal schwer zu trainieren. Ich reduziere bewusst das Gewicht und konzentriere mich auf einen sauberen Dead Hang, volle Range of Motion und explosive Wiederholungen. Dadurch bekomme ich zusätzliche Praxis und Volumen, ohne vier schwere Weighted-Pull-Up-Sessions pro Woche daraus zu machen.
Meine Woche besteht damit grob aus 6 schweren Arbeitssätzen plus 4 leichteren bis moderaten Qualitätssätzen. Das ist mein aktueller Aufbau – nicht irgendeine universelle Formel, die jeder exakt kopieren muss.
Warum ich schwere und leichtere Einheiten kombiniere
Nur schwer zu trainieren funktioniert irgendwann nicht mehr besonders gut. Die Ermüdung wird hoch und die Qualität der Wiederholungen nimmt ab. Gleichzeitig kann ausschließlich leichtes Training wiederum zu wenig spezifische Arbeit mit hohen Gewichten enthalten, wenn maximale Kraft dein Ziel ist.
Deshalb trenne ich beides.
Die schweren 3×3-Sätze sind mein Krafttraining. Die leichteren 5–6er-Sätze geben mir zusätzliche hochwertige Wiederholungen und die Möglichkeit, meine Technik sauber zu halten.
Wie viel davon du brauchst, hängt natürlich von deinem Level und deiner Regeneration ab. Du musst nicht automatisch viermal pro Woche Weighted Pull-Ups machen. Wenn du weniger Zeit hast, können bereits zwei schwere Einheiten plus ein kleiner zusätzlicher Qualitätsblock sinnvoll sein.
Fazit
Wenn du langfristig richtig stark bei Weighted Pull-Ups werden willst, würde ich nicht jede Einheit maximal schwer gestalten. Für mich funktioniert aktuell die Kombination aus zwei schweren 3×3-Einheiten und zusätzlichem leichterem Qualitätsvolumen sehr gut.
Trainiere schwer genug, um Kraft aufzubauen, aber lass dein Ego nicht deine Gewichte bestimmen. Ergänze saubere Wiederholungen mit weniger Gewicht und achte darauf, dass du dich zwischen den harten Sessions auch wirklich erholen kannst.
In meinem YouTube-Video zeige ich mein aktuelles Training genauer und gehe anhand meiner eigenen Sessions darauf ein, wie ich mich Schritt für Schritt meinem Ziel von +80 kg Weighted Pull-Ups nähere.
Wenn du selbst nicht weißt, wie du deine schweren und leichteren Einheiten aufteilen solltest, kannst du auf meiner Website das Quiz für einen individuellen 3-Monats-Trainingsplan ausfüllen. Dabei werden unter anderem dein aktuelles Level, deine Ziele, Trainingsmöglichkeiten und dein Equipment berücksichtigt.