Du hängst bei 5 Pull-Ups oder Dips fest? Mit dieser einfachen Methode trainierst du Muskelausdauer und schaffst mehr Wiederholungen.
Mehr Pull-Ups schaffen: So kommst du aus der 5-Wiederholungen-Falle
Wenn du bei Pull-Ups, Dips, Push-Ups oder einer anderen Übung immer wieder bei ungefähr fünf Wiederholungen hängenbleibst, liegt das nicht automatisch daran, dass du zu schwach bist. Sehr oft fehlt dir einfach die nötige Muskelausdauer.
Das bedeutet: Du kannst die Übung grundsätzlich, aber deine Muskeln machen zu schnell dicht. Die ersten Wiederholungen fühlen sich noch gut an, aber plötzlich geht gar nichts mehr. Genau an diesem Punkt musst du anders trainieren, wenn du mehr Reps schaffen willst.
Warum du nicht einfach nur Max-Sätze machen solltest
Viele machen den Fehler, ständig nur ihre maximale Wiederholungszahl zu testen. Also jedes Training: so viele Pull-Ups wie möglich, komplett ans Limit, fertig. Das kann kurzfristig motivierend sein, bringt dich aber oft nicht dauerhaft weiter.
Wenn du immer nur Max-Sätze machst, sammelst du wenig sauberes Volumen und bist schnell komplett erschöpft. Für mehr Wiederholungen brauchst du aber genau das Gegenteil: viele saubere Wiederholungen, kurze Pausen und eine Intensität, die du mehrere Runden halten kannst.
Die Methode: 50–60 % deiner Max-Reps jede Minute
Nehmen wir an, du schaffst aktuell maximal 6 Pull-Ups. Dann wären 50 % davon 3 Wiederholungen. Genau diese 3 Pull-Ups machst du jede Minute. Danach pausierst du den Rest der Minute, also meistens ungefähr 40 bis 50 Sekunden, und startest dann wieder.
Das Ganze kann so aussehen: Du stellst dir einen Timer auf 8 Minuten. Zu Beginn jeder Minute machst du 3 saubere Pull-Ups. Danach wartest du, bis die nächste Minute beginnt, und wiederholst das Ganze. Am Ende hast du 24 Pull-Ups gemacht, ohne ständig komplett ans Limit zu gehen.
Wenn du maximal 5 Pull-Ups schaffst, startest du eher mit 2 bis 3 Wiederholungen pro Minute. Wichtig ist, dass die Reps sauber bleiben. Sobald du anfängst zu kicken, dich hochzuwürgen oder die Range of Motion zu verlieren, ist die Zahl zu hoch gewählt.
Warum diese Methode funktioniert
Mit dieser Methode trainierst du deine Muskelausdauer, weil du deinem Körper beibringst, wiederholt Leistung zu bringen, obwohl die Pausen relativ kurz sind.
Deine Muskeln gewöhnen sich daran, Ermüdung besser zu tolerieren, und du sammelst gleichzeitig mehr saubere Wiederholungen als bei ein oder zwei Max-Sätzen.
Das funktioniert nicht nur bei Pull-Ups. Du kannst es auch für Dips, Push-Ups, Handstand Push-Ups oder andere Übungen nutzen. Wichtig ist nur, dass du die Wiederholungszahl an dein aktuelles Maximum anpasst und nicht direkt zu hoch einsteigst.
So setzt du es praktisch um
Teste zuerst deine maximale saubere Wiederholungszahl. Davon nimmst du ungefähr 50–60 %.
Diese Wiederholungen machst du dann jede Minute für 6 bis 10 Runden. Starte lieber etwas leichter und steigere dich langsam, statt direkt zu viel zu machen und nach drei Runden einzubrechen.
Beispiel: Wenn du 6 Pull-Ups schaffst, machst du 3 Pull-Ups jede Minute für 8 Minuten. Wenn das gut läuft, kannst du später auf 9 oder 10 Minuten erhöhen oder einzelne Runden mit 4 Wiederholungen einbauen.
Fazit
Wenn du bei 5 oder 6 Pull-Ups festhängst, brauchst du nicht einfach nur mehr Motivation. Du brauchst eine Methode, mit der du mehr sauberes Volumen aufbaust, ohne dich jedes Mal komplett zu zerstören. Trainiere 50–60 % deiner Max-Reps jede Minute, halte die Technik sauber und steigere die Runden langsam.
Wenn du nicht weißt, wie du Pull-Ups, Dips oder andere Skills sinnvoll in deinen Trainingsplan einbaust, kann ein individueller Plan oder Coaching dir helfen, schneller und strukturierter voranzukommen.